Vitamine D: waar is het goed voor?

10-03-2026

Wat is vitamine D precies?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die je lichaam zelf aanmaakt wanneer je huid wordt blootgesteld aan UVB-straling van de zon. Vandaar de bijnaam zonnevitamine. Naast aanmaak via zonlicht kun je vitamine D binnenkrijgen via voeding en suppletie, al is de hoeveelheid in de meeste voedingsmiddelen beperkt.

Zodra vitamine D de huid of de darm binnenkomt, wordt het in de lever en nieren omgezet naar zijn actieve vorm. Die actieve vorm, calcitriol, werkt eigenlijk meer als een hormoon dan als een vitamine en heeft receptoren in vrijwel elk weefsel in het lichaam.

Wat doet vitamine D in je lichaam?

De bekendste functie van vitamine D is de bijdrage aan de opname van calcium en fosfor, beide essentieel voor sterke botten en tanden. Maar de werking gaat veel verder. Vitamine D ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem, speelt een rol bij spierfunctie en draagt bij aan de regulatie van ontstekingsreacties.

Er is ook toenemend onderzoek naar de rol van vitamine D bij stemming en mentale gezondheid. Een laag vitamine D-gehalte wordt in meerdere studies in verband gebracht met een verhoogd risico op neerslachtigheid, al is de causaliteit niet altijd duidelijk.

Wie heeft er verhoogde kans op een tekort?

In Nederland schijnt de zon een groot deel van het jaar te weinig intensief voor voldoende vitamine D-aanmaak via de huid. Dat geldt van oktober tot en met april voor vrijwel iedereen. Maar ook in de zomermaanden spelen andere factoren mee: mensen die weinig buiten komen, een donkere huid hebben, de huid bedekken of zonnebrandcrème gebruiken, maken minder vitamine D aan.

Ouderen zijn extra kwetsbaar omdat hun huid minder efficiënt vitamine D aanmaakt. Lees ook onze blog over vitamine D in herfst en winter voor meer over seizoensgebonden suppletie.

Vitamine D via voeding

Vitamine D zit in een beperkt aantal voedingsmiddelen. De beste bronnen zijn vette vis zoals zalm, haring en makreel, en in mindere mate eieren en verrijkte producten zoals sommige margarines en plantaardige drinks. Voor vegetariërs en veganisten is het daarmee lastig om via voeding alleen in de behoefte te voorzien.

Veelgestelde vragen

Hoeveel vitamine D heb ik per dag nodig?

De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram (400 IE) per dag voor de meeste volwassenen en 20 microgram voor ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen. In de praktijk worden vaak hogere doseringen gebruikt, maar dat is afhankelijk van je uitgangswaarden.

Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?

Via zonlicht is een overdosis niet mogelijk. Via suppletie wel, al is dat bij normale doseringen zeldzaam. Langdurig gebruik van zeer hoge doses (boven de 100 microgram per dag) kan leiden tot hypercalciëmie. Bij twijfel over de dosering is een bloedtest zinvol.

Wanneer merk ik effect van vitamine D suppletie?

Het opbouwen van een goede vitamine D-status duurt meerdere weken. Acute effecten zijn niet te verwachten. Als je een serieus tekort hebt, kan het enkele maanden duren voor je bloedwaarden op een gezond niveau zijn.